Sørg for at få nok kostfibreKostfibre

Vi har hørt det i mange år, sørg for at få fibre. Men ved du præcist hvorfor? Og ved du egentlig hvilke madvarer du skal købe for at få mange fibre?
Det får du svarene på her..

Hvad er kostfibre for noget?

Fibre er et delvist ufordøjeligt plantemateriale. Det er sukkerarter, altså sammensatte kulhydrater der kommer fra planter, som tyndtarmens enzymer ikke nedbryder. Der findes 2 slags. overordnet set, nemlig de vandopløselige og de ikke vandopløselige

Hvordan gavner kostfibre dig?

Alle typer kostfibre, fordøjelige som ufordøjelige, gavner fordøjelsen, de er med til at lette den, fordi perialstikken øges, og dermed arbejder dine tarme bedre, og får maden mixet godt sammen med tarmsafterne.

✦ De sænker dine kolesteroltal

✦ De tager affaldsstoffer med sig. Det vil sige at fibrene er med til at væk-transportere affalds- og giftstoffer hvilket er essentielt, for at de ikke deponeret i dit fedtvæv.

✦ De virker blodsukkerregulerende. Det vil sige at optagelsen af sukker og kulhydrater går langsommere nede i tyndtarmen, hvilket gør at dit blodsukker ikke får de heftige stigninger og fald, som er så skadelige for os, fordi det udtrætter vores insulinregulering på sigt, og vi får sukkertrang – eller hurtig-energi-trang.

✦ De binder maden sammen og give på den måde hele fordøjelsensprocessen den rette hastighed, der skal til, for at kroppen har den nødvendige tid, til at trække alle de gode og vigtige næringsstoffer ud af maden og ind i blodbanen.

✦ Folk med sukkersyge kan derfor få bedre kontrol på blodsukkeret ved at indtage en fiberrig kost, samtidig med at fiberen kan erstatte noget af den mad, der har mange kalorier.

✦ De giver mæthed i lang tid, og gavner dit vægttab både på grund af mætheden, den forbedrede tarmfunktion og den blodsukkerregulerende effekt!!

✦ – Og de giver forstoppelse!! Hvis du ikke drikker nok væske. Men det er hurtigt at regulere. Du mærker med det samme både den hårdere afføring, når du drikker for lidt væske, og den blødere afføring som kommer igen, når du så drikker nok.

Det kan du få styr på i løbet af en halv dag.

Så drik godt med vand!! Op mod 2 liter

✦ De nedsætter risikoen for at få tarmsygdomme

ps.
Hvis man er plaget af forstoppelse, hæmorrider, irriteret tyktarm, overvægt eller har fået konstateret udposninger på tarmen, så vil man især have stor nytte af at spise mange kostfibre.

Hvor finder du fibrene?

Kostfibre findes i en lang række madvarer – som er de fordøjelige fibre:

  • I rodfrugter og kål
  • I bælgfrugter (både friske og tørrede som bønner, kikærter og linser)
  • I alle grove grøntsager
  • I hvidløg og jordskokker fremhæves fordi der i dem yderligere findes prebiotika, som er mad til dine egne og meget vigtige tarmbakterier….
  • I Klid, hvede, havre, byg og grove ris
  • I groft brød, grove pasta og risprodukter

De ufordøjelige fibre er for eksempel:

  • Hybenpulver
  • Hørfrø
  • Chiafrø
  • Fiberhusk

Her er nogle eksempler på hvor mange gram fibre der er i en række almindelige fødevarer:

  • 100 g grovbrød (to brødskiver) giver 5 g kostfiberKostfibre - Groft brød
  • 100 g hvidt brød giver 2 g kostfiber
  • 100 g mørkt knækbrød giver 16 g kostfiber
  • 100 g havregryn giver 15 g kostfiber
  • 100 g kartofler giver 2 g kostfiber
  • 100 g peanuts giver 8 g kostfiber
  • 100 g mandler giver 14 g kostfiber (Og kalk, kroppen nemt optager!!)
  • 100 g hindbær giver 7 g kostfiber
  • 100 g banan giver 3 g kostfiber
  • 100 g tørrede abrikoser giver 21 g kostfiber
  • 100 g rosiner giver 7 g kostfiber
  • 100 g æble giver 2 g kostfiber
  • 100 g appelsin giver 2 g kostfiber

Det anbefales, at kostfiberindtaget ligger på ca. 30-45 g per dag hos voksne. I dag ligger gennemsnitsindtaget på ca. 18-20 g per dag.

Der må højest være mellem 5-10 g af de ufordøjelige fibre, som du typisk tager som en form for kosttilskud. Det er fordi de samtidig udvasker næringsstoffer.
MEN de er vigtige i forhold til at transportere affalds- og giftstoffer ud af kroppen, gennem afgiftningskanalerne.

 

Når du begynder at omlægge din kost, er det vigtigt, at du ikke starter for brat. Start forsigtigt og øg indtaget gradvist. Begynder du for brat, kan du opleve at blive oppustet og få luft i maven. Dette kan undgås, hvis du optrapper fibermængden over tid.

 

Kostfibre som kosttilskud

Du kan især i vægttabsperioder tage fibrene som et “kosttilskud”, altså i i en rå form, til dine måltider. Her kan du bruge fiberhusk skaller, hybenpulver, hørfrø og chiafrø. Normal dosis er de 5 gram.

Igen er det vigtigt at sige at du skal drikke godt med vand! Og langsomt øge mængden af fibre du indtager.

 

Symptomer på at du får for kostfibrekostfibre - Grønne grøntsager

Personer, der spiser for få kostfibre og overvejende mange letfordøjelige kulhydrater som sukker, hvidt mel pasta og ris, vil typisk være udsat for, at maden løber for hurtigt igennem systemet. Det giver mangel på vigtige næringsstoffer og mineraler.

De fysiske symptomer på, at man spiser for få af de gode kostfibre er:

  • Tynd mave/diarré
  • Ildelugtende og tung/klistret afføring
  • Lavt blodsukker
  • Uren hud
  • Irritabel tyktarm
  • Hæmorider
  • Træthed og manglende koncentrationsevne pga. vitamin og mineralmangel

Kostfibrene er med til at holde fordøjelsen i gang og sikre maden en vigtig og hensigtsmæssig gennemløbstid, så for få kostfibre er meget tit årsag til at fordøjelsen går helt i stå og giver dig forstoppelse. Men du skal huske at drikke godt med vand og væske hver dag.

Ps. Vidste du at æblesidereddike gør at du bedre kan optage mineraler!! – og samtidig er med til at slå svampeinfektioner ihjel inden i dig – de svampe vi ikke vil have. Som for eksempel Candida svampen.

 

Kærlig hilsenGitte Gade

Gitte Gade

 

 

 

 

 

 

Kilder:

  • Henrik Vestergaard, overlæge, dr. med., Endokrinologisk afdeling, Herlev Hospital
  • Camilla Sachs, speciallæge i almen medicin, Birkerød
  • Bjarne Lühr Hansen, ph.d., lektor, alm. prakt. læge, Syddansk Universitet, Odense
  • Nicole Punzi – kostvejleder og detox specialist: Sund med lækkerhed.
  • Ninka Bernadotte Mauritson – Detoxér og forfatter